🏃‍♂️ Plan d’Entraînement 5 km en 6 Semaines – 3 séances/semaine

🎯 Objectif : Réussir votre 5 km en 6 semaines

Ce plan d'entraînement est spécialement conçu pour les coureurs débutants ou intermédiaires qui souhaitent améliorer leur performance ou relever le défi de courir un 5 km. En seulement 6 semaines, avec 3 séances par semaine, vous serez prêt(e) à atteindre votre objectif dans les meilleures conditions.

📅 Structure du programme :

• Semaines 1 à 4 : Progression maîtrisée
  Chaque semaine, l’intensité et le volume augmentent progressivement pour développer votre endurance, votre vitesse et votre aisance à l’effort.

• Semaine 5 : Relâchement (semaine allégée)
  Réduction du volume pour permettre à votre corps de récupérer et assimiler les efforts précédents. Objectif : arriver frais à la dernière semaine.

• Semaine 6 : Spécifique compétition
  Une semaine optimisée pour affiner les derniers réglages, intégrer un rappel d’intensité, et préparer mentalement et physiquement le jour de la course.

⚙️ Contenu des séances types :

• Séances d’endurance fondamentale : pour construire une base solide sans se fatiguer.

• Séances de fractionné court ou long : pour développer votre VMA (vitesse maximale aérobie).

• Footings d’assimilation ou de récupération active : pour favoriser la progression sans surmenage.

🧠 Conseils techniques pour réussir l'entraînement :

1. Respectez l’allure d’endurance : c’est la clé pour progresser sans se blesser.

2. Soyez régulier(ère) : mieux vaut 3 séances bien faites que des séances sautées ou bâclées.

3. Échauffement obligatoire : avant chaque séance de qualité (fractionné), commencez par 10 à 15 min de footing + quelques éducatifs (talons-fesses, montées de genoux).

4. Hydratation et sommeil : fondamentaux pour la récupération.

5. Écoutez votre corps : une fatigue excessive ou des douleurs persistantes doivent vous alerter.

🏁 Conseils pour réussir votre course le jour J :

• La veille : repas léger mais riche en glucides, pas d’alcool, une bonne nuit de sommeil.

• Le matin de la course : petit déjeuner digeste au moins 2 à 3h avant (évitez les nouveautés).

• Échauffement : 15-20 min avant le départ (footing + quelques accélérations).

• Gestion de course :

  • Ne partez pas trop vite ! Restez dans le rythme prévu.

  • Courez en contrôle sur les 3 premiers kilomètres, puis donnez progressivement plus.

  • Les derniers 500 m : relâchez les épaules, gardez une foulée souple, et donnez ce qu’il reste !

🎉 Ce programme vous amènera non seulement à franchir la ligne d’arrivée, mais à le faire avec confiance, plaisir et fierté. Disponible directement sur Nolio, ce plan vous accompagne pas à pas jusqu’à votre objectif.